Qué es la creatina
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural y que se encuentra sobre todo en la carne roja y el marisco. Aproximadamente el 95 % de la creatina del cuerpo se almacena en el músculo esquelético. Su función principal es ayudar a regenerar ATP, la molécula que proporciona energía durante esfuerzos cortos e intensos.
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) la describe como el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible para deportistas en cuanto a mejorar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento.
Qué dice la investigación en futbolistas
Una revisión sistemática publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó 41 estudios sobre creatina en futbolistas. Las poblaciones estudiadas abarcaron desde jugadores amateurs hasta deportistas de élite, y la mayoría de los participantes fueron hombres.
La revisión concluyó que la evidencia específica en fútbol es sugerente pero no concluyente. Algunos ensayos reportaron hallazgos favorables en rendimiento de sprints repetidos, potencia anaeróbica y fuerza muscular, pero la evidencia comparativa fue heterogénea y de certeza muy baja según la escala GRADE. No se pueden sacar conclusiones firmes sobre la eficacia.
Los efectos sobre el salto vertical, la capacidad de cambio de dirección, la resistencia y las habilidades técnicas fueron mixtos o no mostraron un beneficio consistente. Los hallazgos sobre recuperación y fatiga fueron en su mayoría nulos o inconsistentes.
Aumento de peso corporal
La masa corporal aumentó con frecuencia tras la suplementación con creatina en los estudios con futbolistas, especialmente con protocolos de carga. Sin embargo, la evidencia sobre ganancias en masa magra fue limitada e inconsistente.
La revisión señaló que no está claro si los cambios en la masa corporal ayudan o perjudican al rendimiento en sprint, resistencia o cambios de dirección.
Seguridad y función renal
Según el position stand de la ISSN, la suplementación con creatina se considera segura y bien tolerada en personas sanas en los estudios revisados. La misma fuente señala que los estudios disponibles a corto y largo plazo en poblaciones sanas y con diversas patologías, desde lactantes hasta personas mayores, no han encontrado que la creatina suponga riesgos para la salud.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 sobre creatina y función renal concluyó que la suplementación se asocia a un aumento modesto en los niveles de creatinina sérica, pero no afecta negativamente la tasa de filtración glomerular. Los autores indicaron que la creatina probablemente es segura para la función renal en individuos sanos cuando se utiliza dentro de los protocolos de dosificación estándar.
La evidencia de seguridad de la ISSN proviene de estudios en individuos sanos y diversas poblaciones clínicas, desde lactantes hasta personas mayores. El metaanálisis de función renal incluyó individuos sanos, deportistas y pacientes con enfermedades crónicas.
Limitaciones importantes de la evidencia
La mayoría de los estudios incluidos en la revisión sistemática de futbolistas tuvieron muestras pequeñas. Existió heterogeneidad considerable en los protocolos de suplementación, las dosis, la duración y las pruebas de rendimiento utilizadas. Pocos estudios incluyeron a mujeres futbolistas. La ingesta alimentaria y la carga de entrenamiento, dos factores de confusión importantes, rara vez se controlaron o reportaron adecuadamente.
La revisión no pudo establecer si un protocolo, una dosis o un momento de ingesta son superiores a otros en el contexto del fútbol.
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